TOPCULTURISM

Board de discutii 

  • Home

  • This is the forum index page
Magazin Online Suplimente Nutritive
 #575664  by RayKu
 08-02-2015 22:27
Va salut!
In primul rand sunt incepator. Am nevoie de un sfat intre urmatoarele 2 programe pt maxim de crestere musculara!

1) Luni, Miercuri, Vineri:
- impins de la piept
- genuflexiuni
- indreptari
- ramat cu haltera pt spate (sau tractiuni?)
- impins pt umeri din picioare
- impins de la piept cu priza ingusta (sau flotari la paralele?)
- flexii cu haltera

2) Luni, Joi:
- impins de la piept
- ramat cu haltera pt spate
- tractiuni
- impins pt umeri din picioare
- impins de la piept cu priza ingusta
- flexii cu haltera
+
Marti, Vineri:
- genuflexiuni
- indreptari
- ridicari pe varfuri
- ridicari din umeri
- abdomene

Programele sunt alcatuite numai cu exercitii de baza, din recomandarile din posturi mai vechi, dar nu am gasit pe nicaieri sa scrie daca e mai bine sa le faci la inceput pe toate intr-o zi, sau sa le impart.
In primul program lucrez fiecare grupa de 3 ori pe saptamana, dar sacrific anumite exercitii.
In al doilea program lucrez fiecare grupa doar de 2 ori pe saptamana, dar pot sa fac mai multe exercitii.

Care program ar avea un impact mai mare pt cresterea musculara? Sa inlocuiesc/renunt la vreun exercitiu?
 #575668  by Kabana
 09-02-2015 22:48
RayKu wrote:Va salut!
In primul rand sunt incepator. Am nevoie de un sfat intre urmatoarele 2 programe pt maxim de crestere musculara!

1) Luni, Miercuri, Vineri:
- impins de la piept
- genuflexiuni
- indreptari
- ramat cu haltera pt spate (sau tractiuni?)
- impins pt umeri din picioare
- impins de la piept cu priza ingusta (sau flotari la paralele?)
- flexii cu haltera
Primul e mai bun.Dar trbuie sa`l faci asa :Luni-Miercuri-Vineri.

-Geno,4 serii
-ramat cu bara 3 serii
-tractiuni bara fixa,3 serii
-impins orizontal piept,3serii
-impins inclinat 3serii
-impins pt umeri,3 serii
-fluturari umeri 3 serii
-flexii cu bara biceps 4 serii
-extensii cu bara la frunte triceps 4 serii
-abdmen crunch 4 serii

 #575676  by RayKu
 11-02-2015 11:25
Mersi de raspuns Kabana, sunt dispus sa incerc sa incerc ce ai recomandat, dar am 2 intrebari:

1)Sa elimin definitiv indreptarile? credeam ca e un ex bun pt masa.
2)Intr-adevar prin exercitiile numerotate de tine o sa antrenez fiecare grupa mai bine, dar 10 exercitii nu sunt prea multe pt un singur antrenament?

 #576014  by RayKu
 22-03-2015 23:26
A trecut o luna si am respectat exact urmatorul program:
1) Luni, Miercuri, Vineri:
- genuflexiuni 4 X 12/10/8
- indreptari cu picioarele drepte 4 X 12/10/8
- ramat cu haltera pt spate 3 X 12/10/8
- impins de la piept 3 X 12/10/8
- impins pt umeri din picioare 3 X 12/10/8
- crunches / ridicari de picioare din atarnat / flexii cu haltera, in functie de cata energie mai aveam

Nu am reusit sa fac mai multe exercitii pt simplul fapt ca la final eram epuizat. Am crescut in forta la toate exercitiile si il recomand oricui paseste pt prima oara in sala! Cu cat cresc greutatile, dupa genuflexiuni si indreptari simt ca pierd din forta la ramat si impins de la piept si as vrea sa le fac in zile diferite.

O sa divizez in continuare programul si o sa il urmez inca o luna:
2) Luni, Joi:
- impins de la piept orizontal
- impins de la piept inclinat
- extensii cu bara Z pt triceps
- impins pt umeri din picioare cu haltera / din sezut cu gantere / ridicari laterale cu gantere
- ramat cu haltera pt spate
- tractiuni la helcometru
- flexii cu haltera
+
Marti, Vineri:
- genuflexiuni
- presa pt picioare / extensii cvadriceps la aparat
- indreptari cu picioarele drepte
- flexii femurali la aparat
- fandari
- ridicari pe varfuri cu haltera
- ridicari de picioare din atarnat / crunches

A mai facut cineva, ceva similar? Sa schimb vreun exercitiu?
Last edited by RayKu on 22-03-2015 23:55, edited 7 times in total.

 #576015  by RayKu
 22-03-2015 23:29
double post

 #576016  by siberianul88
 23-03-2015 03:52
Nu te complica cu exercitii prea multe, adica presa aia pt. picioare, flexiile la aparat si brizbrizurile astea nu te ajuta prea mult momentan.Kabana ti-a zis bine, dar poti lua in cosiderare si varianta mea.

Luni:

Geno - 4 serii (6-12 reps)
Impins din orizontal - 3 serii (8-12 reps)
Ramat cu bara - 5 serii (10-15 reps)

Flexii cu bara, sau gantere din sezut - 3 serii (8-12 reps)
Extensii la helcometru - 3 serii (8-12 reps)
Abdominali si gambe - 3 serii de fiecare (15-20 reps)


Miercuri:

Geno pe fata - 3 serii (5-8 reps)
Impins din inclinat - 3 serii (5-8 reps)
Tractiuni - 4 serii (6-10 reps)
Indreptari clasice - 5 serii (5-8 reps)

Flotari la paralele - 3 serii (6-12 reps)


Vineri:

Geno - 5 serii (5X5)
Impins din orizontal - 4 serii (5-8 reps)
Ramat cu bara - 4 serii (8-12 reps)
Presa militara - 3 serii (5-8 reps)

Ridicari laterale - 2 serii (10-15 reps)
Ridicari laterale din aplecat - 2 serii (10-15 reps)
Flexii cu bara la scott - 3 serii (10-15 reps)
Extensii cu bara ez din stand/sezut, sau culcat - 3 serii (10-15 reps)


Ce e ingrosat sa fie baza, 2 minute pauza intre serii (doar la geno si indreptari 3 minute), iar ce nu e ingrosat sa le lucrezi cat mai rapid, cu pauze scurte, sau chiar superserii pentru a scuti timp.

 #576052  by RayKu
 26-03-2015 18:50
@Siberianul88 : Bun programu asta ca sunt incluse si bicepsii/tricepsii/gambele si nu trebuie sa fac indreptari la fiecare antrenament, dar sunt curios daca ma incadrez cu ele intr-o ora.
Ai vreo idee cat trebuie urmat programu asta pana sa fac un split clasic?

 #576053  by siberianul88
 26-03-2015 19:43
Pana nu mai functioneaza, logic (3-6 luni).Eu stiu, 3-4 cicluri a cate 6 saptamani (pornesti pe greutati mai usoare si le maresti treptat pana in saptamana 5, iar in saptamana 6 reduci din serii/greutati pt. ca urmeaza un ciclu nou si trebuie sa fii fresh).Bafta!